අපගේ ආහාර වේලෙහි කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ඉතා වැදගත් පෝෂකයකි. එහෙත් අද වන විට සමාජ මාධ්ය ඔස්සේ “කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම” හෝ “කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම” සෞඛ්ය සම්පන්න ජීවිතයකට මඟක් ලෙස බොහෝ විට ප්රචාරය වේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් ඇත්තටම අපගේ සතුරාද? නැත. සත්යය ඊට වඩා සංකීර්ණය.
කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ග අතර විශාල වෙනස්කම් තිබේ. සමහරක් අපට ඉක්මන් ශක්තිය ලබා දෙයි. තවත් සමහරක් අපගේ අන්ත්රයේ ජීවත් වන ප්රයෝජනවත් බැක්ටීරියා පෝෂණය කරයි. තවත් ඒවා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය නිසි ලෙස ක්රියා කිරීමට උපකාරී වේ. ගැටලුව බොහෝ විට සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් නොව, අප කන කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය සහ ප්රමාණය පිළිබඳවය.
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කුමක්ද?
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු කාබන්, හයිඩ්රජන් සහ ඔක්සිජන් වලින් සමන්විත රසායනික සංයෝග සමූහයකි. ඒවා සරල සීනිවල සිට විශාල සංකීර්ණ අණු දක්වා විහිදේ.
කාබෝහයිඩ්රේට් ප්රධාන වශයෙන් කොටස් තුනකට බෙදිය හැකිය.
සීනි — සරල කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර ඉක්මනින් ජීර්ණය වේ.
පිෂ්ටය — සීනි අණු විශාල දාම ලෙස එකට බැඳුණු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේටයකි.
ආහාර තන්තු — ශාකවල අඩංගු සංකීර්ණ කාබෝහයිඩ්රේට් වන අතර මිනිස් සිරුරට ඒවා සම්පූර්ණයෙන් ජීර්ණය කළ නොහැක.
මේ සියල්ලම එකම ආකාරයෙන් සිරුරට බලපාන්නේ නැත.
සීනි, පිෂ්ටය සහ තන්තු
අප කන පාන්, බත්, අර්තාපල්, පලතුරු, එළවළු, ධාන්ය සහ රසකැවිලි වැනි විවිධ ආහාරවල කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු වේ.
ඒවා ජීර්ණය වන ආකාරය ආහාරයේ ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් වර්ගය අනුව වෙනස් වේ.
සීනි සාමාන්යයෙන් ඉක්මනින් ජීර්ණය වී ග්ලූකෝස් බවට පත්වේ. ග්ලූකෝස් රුධිරයට ඇතුළු වූ පසු එය සෛල වෙත ගෙන යනු ලබන අතර, එහිදී ශක්තිය නිපදවීමට භාවිත වේ.
පිෂ්ටයද අවසානයේ ග්ලූකෝස් බවට බිඳ වැටිය හැකිය. නමුත් එය සීනි මෙන් ඉක්මනින් ජීර්ණය නොවිය හැක.
ආහාර තන්තු සම්බන්ධයෙන් තත්ත්වය වෙනස්ය. මිනිස් සිරුරට ඒවා සම්පූර්ණයෙන් බිඳ දැමිය නොහැක. එහෙත් ඒවා අපගේ සෞඛ්යයට ඉතා වැදගත් කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි.
ග්ලූකෝස්: සිරුරේ ඉන්ධනය
අපගේ සිරුරේ බොහෝ සෛල සඳහා ග්ලූකෝස් වැදගත් ශක්ති මූලාශ්රයකි. විශේෂයෙන් මොළයට ග්ලූකෝස් ඉතා වැදගත් වේ.
අප කාබෝහයිඩ්රේට් අඩංගු ආහාරයක් කන විට, ආහාර ජීර්ණ පද්ධතිය එහි ඇති කාබෝහයිඩ්රේට් බිඳ දමා ග්ලූකෝස් වැනි සරල සීනි බවට පත් කරයි.
ග්ලූකෝස් රුධිරයට ඇතුළු වූ පසු, අග්න්යාශය මඟින් නිපදවන ඉන්සියුලින් හෝමෝනය එය සෛල වෙත ගෙන යාමට උපකාර කරයි.
එම අවස්ථාවේදී අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා ග්ලූකෝස් තිබේ නම්, සිරුර එය ග්ලයිකෝජන් ලෙස අක්මාවේ සහ මාංශපේශිවල ගබඩා කර තබයි.
අප ව්යායාම කරන විට මෙම ගබඩා කළ ශක්තිය විශේෂයෙන් වැදගත් වේ. දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම්වලදී මාංශපේශිවලට ඉක්මනින් ශක්තිය අවශ්ය වන අතර, ඒ සඳහා ග්ලූකෝස් භාවිත කරයි.
සීනි හැමවිටම “මිහිරි” නොවේ
සියලුම සීනි එකම ආකාරයෙන් සිරුරට බලපාන්නේ නැත.
ෆ්රක්ටෝස් යනු සරල සීනි වර්ගයකි. එය ග්ලූකෝස් සමඟ එක් වූ විට සුක්රෝස් හෙවත් සාමාන්ය මේස සීනි නිර්මාණය වේ. ෆ්රක්ටෝස් පලතුරු, එළවළු සහ මී පැණිවලද ස්වභාවිකව පවතී.
බොහෝ පැණිරස ආහාර සහ බීමවල අධි-ෆ්රක්ටෝස් බඩඉරිඟු සිරප් (high-fructose corn syrup) භාවිත කරයි.
පැණිරස බීමවල සුක්රෝස් විශාල ප්රමාණයක් තිබිය හැකි අතර එහි ග්ලූකෝස් සහ ෆ්රක්ටෝස් සමාන ප්රමාණවලින් පවතී. ඇතැම් බීමවල භාවිත කරන අධි-ෆ්රක්ටෝස් බඩඉරිඟු සිරප්වල ෆ්රක්ටෝස් ප්රමාණය ග්ලූකෝස් ප්රමාණයට වඩා වැඩි විය හැක.
ෆ්රක්ටෝස් අක්මාව තුළ සැකසීමට පටන් ගන්නේ ෆ්රක්ටෝකයිනේස් නම් එන්සයිමයක ක්රියාකාරිත්වයෙනි. ග්ලූකෝස් සැකසීමට සම්බන්ධ ඇතැම් එන්සයිම මෙන් නොව, මෙම එන්සයිමය ක්රියා කිරීම නතර නොකරන බව පර්යේෂකයන් පෙන්වා දී ඇත.
සීනි බීමක් හරහා ලබාගන්නා ෆ්රක්ටෝස්වල විශාල කොටසක් අක්මාව වෙත යන අතර, අධික ප්රමාණයක් ලැබුණු විට අක්මාවට එය සැකසීමේදී අධික බරක් පැටවිය හැකිය. එවිට අතිරික්ත ෆ්රක්ටෝස් මේද බවට පරිවර්තනය විය හැක.
අක්මාවේ මේදය අධික වීමෙන් ඉන්සියුලින් වැනි හෝමෝනවලට අක්මාවේ ප්රතිචාරය දුර්වල විය හැකිය. එමඟින් තවත් සීනි මේද ලෙස ගබඩා වීමේ තත්ත්වයක් ඇති වී ගැටලුව තවදුරටත් උග්ර විය හැක.
කෙසේ වෙතත්, මෙයින් අදහස් කරන්නේ පලතුරු හා එළවළු වල ඇති ෆ්රක්ටෝස් අහිතකර බව නොවේ. පලතුරු හා එළවළු සීනි සමඟම ආහාර තන්තු, විටමින් සහ වෙනත් වැදගත් පෝෂක ද සපයයි.
උදාහරණයක් ලෙස, මිදිවල බරෙන් සාමාන්යයෙන් සියයට 16ක් පමණ සීනි විය හැකිය. නමුත් සම්පූර්ණ පලතුරක් ලෙස මිදි ආහාරයට ගැනීමේදී තන්තු සහ වෙනත් පෝෂකද ලැබේ.
අපගේ ආහාරයේ ඇති සීනිවල විශාල කොටසක් පලතුරුවලින් නොව, පැණි රස කළ බේකරි නිෂ්පාදන සහ පැණිරස බීම වැනි ආහාරවලින් පැමිණේ.
ආහාර තන්තු: අමතක නොකළ යුතු කාබෝහයිඩ්රේට්
පිෂ්ටය සහ සීනි ශක්තිය ලබා ගැනීම සඳහා බිඳ දැමිය හැකි වුවද, ආහාර තන්තු වඩාත් දැඩි ව්යුහයක් සහිතය.
ආහාර තන්තු ශාකවල අඩංගු පොලිසැකරයිඩ වර්ගයකි. මිනිස් සිරුරට ඒවා සම්පූර්ණයෙන් බිඳ දැමිය නොහැක.
ශාක සෛල බිත්ති සෑදීමට උපකාර කරන සෙලියුලෝස් සහ පලතුරු තද බව පවත්වා ගැනීමට උපකාර කරන පෙක්ටින් වැනි ද්රව්ය ආහාර තන්තු සඳහා උදාහරණ වේ.
ආහාර තන්තු සෘජුවම ශක්තිය බවට පරිවර්තනය නොවුණත්, ඒවා අපගේ සෞඛ්යයට අතිශයින් වැදගත්ය.
දියවන තන්තු
දියවන තන්තු ජලයේ දිය වේ. ඇපල්, කෙසෙල්, අලිගැටපේර, දොඩම් වැනි පැඟිරි පලතුරු, කැරට්, බෝංචි සහ ඕට්ස් වැනි ආහාරවල මේවා අඩංගු වේ.
දියවන තන්තු ස්පොන්ජියක් මෙන් ක්රියා කරමින් කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිරයේ ග්ලූකෝස් මට්ටම පාලනය කිරීමට උපකාරී වේ.
රුධිරයේ ඇති කොලෙස්ටරෝල් කාලයත් සමඟ රුධිර නාල තුළ එකතු විය හැකි අතර, එමඟින් හෘදයාබාධ සහ ආඝාතය වැනි තත්ත්ව ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි විය හැකිය.
දියවන තන්තු රුධිරයට ග්ලූකෝස් ඇතුළු වන වේගයද මන්දගාමී කරයි. තන්තු නොමැතිව සීනි විශාල ප්රමාණයක් ආහාරයට ගත් විට ග්ලූකෝස් ඉක්මනින් රුධිරයට ඇතුළු විය හැකිය. එවිට ඉක්මනින් නැවත බඩගිනි දැනිය හැකිය.
දියවන තන්තු වැඩි ආහාරයක් වැඩි වේලාවක් පිරුණු බවක් දැනීමට උපකාරී වන අතර, රුධිර සීනි මට්ටම ඉහළ පුද්ගලයන්ට සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව ඇති පුද්ගලයන්ටද ප්රයෝජනවත් විය හැකිය.
දිය නොවන තන්තු
දිය නොවන තන්තු ජලයේ දිය නොවේ. එළවළු, සම්පූර්ණ තිරිඟු පාන්, අර්තාපල්, බෝංචි, ඇට වර්ග සහ බීජවල මේවා අඩංගු වේ.
මේවා ආහාර ජීර්ණ පද්ධතියේ ආහාරවලට පරිමාව එක් කරමින් මලපහ පිටවීම පහසු කිරීමට උපකාරී වේ. එමෙන්ම මලපහ තුළට ජලය ඇද ගැනීමෙන් මලබද්ධය වළක්වා ගැනීමටද උපකාරී වේ.
ආහාර තන්තු සහ අන්ත්රයේ ක්ෂුද්රජීවී පද්ධතිය
දියවන සහ දිය නොවන තන්තු දෙවර්ගයම අපගේ අන්ත්රයේ ජීවත් වන බැක්ටීරියා සඳහා වැදගත් ආහාර මූලාශ්ර වේ.
අන්ත්රයේ ඇති මෙම ක්ෂුද්රජීවී පද්ධතිය—ගට් මයික්රෝබයෝම්—අපගේ ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ සමස්ත සෞඛ්යය කෙරෙහි බලපෑම් කරයි.
අන්ත්රයේ බැක්ටීරියා තන්තු කොටසක් බිඳ දමා, ප්රතිශක්තිකරණ පද්ධතිය සහ ශරීරයේ වෙනත් පද්ධති කෙරෙහි බලපෑම් කළ හැකි අණු නිපදවයි.
එම බැක්ටීරියා මොළය සමඟ සන්නිවේදනය කරන රසායනික ද්රව්යද නිපදවයි. ඒවා මනෝභාවය සහ නින්ද වැනි දේවලටද බලපෑම් කළ හැකිය.
එහෙත් බොහෝ දෙනෙකු ආහාර තන්තු ප්රමාණවත් ලෙස ලබා නොගනී. සරල සීනි බහුල ආහාර රටාවලදී මෙය විශේෂයෙන් දැකිය හැකිය. සුදු පාන් සහ සුදු බත්, කුකීස් සහ කේක් වැඩිපුර ආහාරයට ගනිමින් පලතුරු, එළවළු, බෝංචි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය අඩුවෙන් ආහාරයට ගැනීම එයට උදාහරණයකි.
අඩු-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රටා: ඇත්තටම වඩා හොඳද?
කාබෝහයිඩ්රේට් යනු ප්රෝටීන සහ මේද මෙන්ම අපගේ ආහාරයේ ඇති ප්රධාන පෝෂක කාණ්ඩයකි. එසේ නම්, අපට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යද?
තාක්ෂණික වශයෙන් බලන විට, කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාරයට නොගෙන වුවද මිනිසෙකුට ජීවත් විය හැකිය.
මොළයට ග්ලූකෝස් අත්යවශ්ය ඉන්ධනයක් වුවත්, සිරුරට මේද සහ ඇමයිනෝ අම්ල වැනි වෙනත් ද්රව්ය භාවිත කර අවශ්ය ග්ලූකෝස් නිපදවාගත හැකිය.
නමුත් ඉතා අඩු-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීම සෑම විටම පහසු හෝ සෞඛ්ය සම්පන්න නොවේ. එවැනි ආහාර රටාවකදී ආහාර තන්තු, විටමින් සහ වෙනත් වැදගත් පෝෂක ද්රව්ය අඩුවීමේ අවදානමක් තිබේ.
ඇතැම් කාබෝහයිඩ්රේට් අඩු කිරීම ගැටලුවක් නොවේ. විශේෂයෙන් සිසිල් බීම, කැන්ඩි සහ කේක් වැනි ආහාරවල ඇති සීනි විශාල ප්රමාණයක් අපට අවශ්ය නොවේ.
අධික සීනි පරිභෝජනය සෞඛ්යයට අහිතකර බවට සැකයක් නැත. එහෙත් “අධික” යන්නෙන් අදහස් කරන නිශ්චිත ප්රමාණය පිළිබඳව තවමත් සියලු දෙනා එකඟ වන සීමාවක් නැත.
බොහෝ අඩු-කාබෝහයිඩ්රේට් ආහාර රටා මස් වැනි ආහාර විශාල ප්රමාණයකින් සහ එළවළු කිහිපයකින් සමන්විත වේ. නමුත් එවැනි ආහාර රටාවක් අනිවාර්යයෙන්ම සෞඛ්ය සම්පන්න එකක් නොවේ.
දිගු කාලයක් එවැනි ආහාර රටාවක් අනුගමනය කළ විට මේද සහ ප්රෝටීන ප්රමාණය ඉහළ යා හැකිය. එය හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව සහ වකුගඩු ආශ්රිත ගැටලු ඇතිවීමේ අවදානම වැඩි කළ හැකිය. ආහාර තන්තු අඩුවීම මලබද්ධයටද හේතු විය හැකිය.
ක්රීඩකයන්ට කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්යයි
ක්රීඩක ක්රීඩිකාවන් සඳහා කාබෝහයිඩ්රේට්වල වැදගත්කම විශේෂයෙන් පැහැදිලිය.
හොඳම ශාරීරික කාර්යසාධනයක් ලබා ගැනීමට ඔවුන්ට ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් අවශ්ය වේ. සංකීර්ණ සහ සරල කාබෝහයිඩ්රේට් දෙවර්ගයම දැඩි ශාරීරික ක්රියාකාරකම් සඳහා ඉක්මනින් භාවිත කළ හැකි ශක්තිය සපයයි.
දැඩි ලෙස දිවීම, වේගයෙන් ධාවනය කිරීම හෝ උපරිම ශක්තිය යොදා කරන ක්රියාකාරකම්වලදී සිරුර කාබෝහයිඩ්රේට් විශාල වශයෙන් භාවිත කරයි.
කාබෝහයිඩ්රේට් “නරක” ආහාරයක් නොවේ
එබැවින් කිසිදු ආහාර කාණ්ඩයක්ම සම්පූර්ණයෙන්ම “නරක” යැයි සලකා ආහාරයෙන් ඉවත් කිරීම සුදුසු නොවේ.
අධික සරල සීනි පරිභෝජනය ගැටලු ඇති කළ හැකිය. නමුත් එයින් සියලුම කාබෝහයිඩ්රේට් සෞඛ්යයට අහිතකර බව අදහස් නොවේ.
“හොඳ” සහ “නරක” කාබෝහයිඩ්රේට් ලෙස සරලව වර්ග කිරීම නිසා වැදගත් පෝෂක ද්රව්ය සපයන ආහාරවලටද අයහපත් නාමයක් ලැබී තිබේ.
සැබෑ විසඳුම වන්නේ ප්රමාණවත් කාබෝහයිඩ්රේට් ලබා ගැනීමත්, ශක්තිය සහ අනෙකුත් පෝෂක සපයන විවිධ ආහාර ඇතුළත් සමබර ආහාර රටාවක් පවත්වා ගැනීමත්ය.
අවසානයේ වැදගත් වන්නේ මධ්යස්ථභාවයයි
කුකීස්, සිසිල් බීම සහ කැන්ඩි රසවත් විය හැකිය. නමුත් ඒවායේ ආහාර තන්තු සහ අනෙකුත් වැදගත් පෝෂක ද්රව්ය බොහෝ විට අඩුය.
ඒ නිසා කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම වෙනුවට, සීනි අධික ආහාර අඩු කර, පලතුරු, එළවළු, බෝංචි සහ සම්පූර්ණ ධාන්ය වැනි තන්තු බහුල ආහාර වැඩි කිරීම වඩාත් හොඳ ප්රවේශයක් විය හැකිය.
අවසානයේ කරුණ සරලය:
කාබෝහයිඩ්රේට් අපගේ සතුරා නොවේ.
අපට අවශ්ය වන්නේ කාබෝහයිඩ්රේට් සම්පූර්ණයෙන්ම ඉවත් කිරීම නොව, ඒවායේ නිවැරදි වර්ග තෝරාගෙන, සුදුසු ප්රමාණයකින්, විවිධ පෝෂ්යදායී ආහාර සමඟ සමබරව ආහාරයට ගැනීමයි.
එය සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවක වඩාත් වැදගත් රහසකි.
මූලාශ්රය: https://www.sciencenews.org
About The Author
